仕事や子育てでお疲れなあなた。眠れてますか？入眠を促す眠る前のポイント10選！

赤ちゃんが生まれたばかりの授乳でまとまった時間眠れない。
夜泣きがひどくてなかなか眠れない。
育児に疲れて生活が上手く回らなくなり負のスパイラルに・・・

その上仕事も大変。上司や同僚とうまく行かない。残業あたりまえ・・・。

上手くいかないことが続いたり心配事があると、精神的に負担が大きくなり、不眠になることもあります。

もし「眠れない」「朝起きても疲れが取れていない」「やる気が出ない」などの症状を感じたら、それは体からのサイン！

質の良い睡眠を取ることで体の不調が良くなることもあります。また気持ちにも変化が出てきますよ。

今回は良質な睡眠を促すためのポイントについてお話したいと思います。

1. 睡眠はどのように促されるの？

体には体内時計があります。これによって睡眠パターンが決まってきます。「時差ぼけ」がこれを象徴しています。今までの睡眠パターンが変化するため、夜になっても眠ることができません。

睡眠はメラトニンという物質が大きく関わっています。

睡眠はメラトニンという物質が大きく関わっています。

メラトニンは朝日を浴びることで分泌が低下します。そして目覚めてから15時間前後経過すると、体内時計から分泌するようにサインを出します。サインが出るとメラトニンの分泌が高まり、睡眠に適した状態へと体が導かれます。

2. 睡眠を阻害する原因

睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返し、脳を休ませさらに疲労を回復させます。しかし程よい疲労感やメラトニンが十分ではないと入眠がしにくくなったり、良質な睡眠がとれません。

また睡眠時間が規則的ではないと、睡眠パターンが崩れ深い眠りにつくことができません。

さらに日常生活の中で、精神的・肉体的なストレスなどが強いと、交感神経が優位となり、緊張がほぐれずリラックスすることができません。

年齢によっても睡眠時間が変化します。若い頃は眠くて仕方なかったけれど、年を重ねるごとに睡眠が浅くなります。これはメラトニンの分泌が加齢に伴い減少するためです。

十分な睡眠時間も大切ですが、一番大切なのは睡眠の質にあります。これは年齢に関わらず、良質な睡眠を促せる方法があります。

3. 入眠を促す眠る前のポイント10選

ではどのようにすれば、質の良い睡眠を取ることができるのでしょうか。以下にご紹介したいと思います。

3.1 お風呂に入ってリラックス

お風呂に入ることは副交感神経が優位となり、体の緊張がほぐれ、気持ちが和らぎます。良い疲労感を感じるので、入眠にはとても効果的です。

また体を温めることで血液の循環がよくなり、全身の血液循環がよくなります。脳血流を良くすることで、脳内の不要な物質を流してくれます。

3.2 体の熱が少し冷めてきた頃が入眠のチャンス

お風呂から出てすぐにベットに入ると暑くて入眠できなくなることもあります。

少し熱が冷めてきた頃にベットに入るとスムーズに入眠が促されることは研究でも実証されています。ぜひ試してみて下さい。

3.3 寝る１時間くらい前から電気を少し暗めにする

光が強すぎると頭が活発になり、交感神経が活発になってしまいます。少し暗くすることで、頭に「これから寝る準備だよ」とサインを送ってあげて下さい。

3.4 10時～2時はゴールデンタイム

10時～夜中の2時頃に1番疲労を回復させるホルモンが出ます。このタイミングを逃すと疲れが取れない原因につながりますので、夜更かしは禁物です。（私も気をつけないと・・・）

3.5 アロマオイルを利用する

入眠を促す効果がある「香り」。自律神経やホルモンのバランスが整い、副交感神経が優位になりリラックス効果をもたらします。以下に主に睡眠を促す効果のあるアロマオイルをご紹介します。

①ラベンダー
代表的なアロマオイルです。ラベンダーは、リラックス効果と鎮静効果がありストレスや緊張を鎮める効果があるといわれています。

②スイートオレンジ
スイートオレンジは気分をリフレッシュする効果があり、食欲不振や結構不良にも良いとされています。

③ ベルガモット
ベルガモットは鎮静作用と抗菌作用があり、安眠を促すだけでなく、肌トラブルの改善に効果があります。

④ ゼラニウム
ゼラニウムは自律神経やホルモンバランスの乱れを調整する効果があり、生理不順といった女性特有の悩みの改善に役に立つといわれています。女性にとっては救世主。

⑤ 白檀（サンダルウッド）
サンダルウッドは気分を落ち着かせる効果があります。安眠を促す他にも、緊張するイベントを控えている方にもおすすめです。

3.6 アロマスプレーやディフューザーを利用してみよう

アロマスプレーを、寝具や室内に吹きかけたり、ディフューザーを使って、入眠前に香りを嗅ぐことで気分を落ち着かせ、心地よいおやすみタイムを。

3.7 眠る直前までテレビやスマホを見ない

寝る直前までテレビやスマホを見ていると、交感神経が優位になっているため、眠れなくなる要因に。

デジタルなものから離れ、自分の目を癒してあげましょう。

3.8 リラックスを促す音楽などがおススメ

ヒーリング系の音楽はリラックス効果があり副交感神経が優位になりやすいです。

また自然の音に耳を傾けるのもいいですね。

3.9 腹式呼吸

人は普段の生活では胸式呼吸をしていることが多いです。また嫌な体験をしたり、不安を抱えていると、知らない間に体が緊張状態になり、呼吸が浅くなります。

腹式呼吸することで、副交感神経が優位となり、体が自然とリラックスしていきます。五感を使ってアロマの香りを一緒に楽しむのもいいでしょう。

また腹式呼吸をすることに集中すると、他の考え事から離れることができますよ。

3.10 軽いストレッチ

ストレッチをおこない、体の緊張をほぐすことで緊張がほぐれ、リラックスすることができます。呼吸に合わせてストレッチするとさらに血流も促され良い効果が得られます。

おわり

睡眠は生活パターンやストレスなどにより変化します。毎日の睡眠パターンを見直して規則正しく生活送ることが大切です。

またリラックスすることは入眠を促す重要なポイントになります。上記に記載した中から自分にあった方法を試して、良質な睡眠を促しましょう。そうすればスッキリと気持ちよく目覚めることができますよ。

あなたの１日を気持ちよく過ごせるといいですね。